سبزیجات معمولی سرشار از روی - خوردن سبزیجات برای دریافت روی

2024 نویسنده: Chloe Blomfield | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-15 23:53

دریافت بهترین تعادل از مواد مغذی در بدن شما گاهی اوقات می تواند یک چالش باشد. مواد معدنی مانند روی برای سلامتی بهینه ضروری هستند و می توان آنها را از غذاهای حیوانی یا مکمل ها به دست آورد. اگر وگان باشید چه؟ سبزیجات غنی از روی فراوان هستند اما بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی فیتات هستند که جذب را به حداقل می رساند. در این مقاله دریابید که کدام سبزیجات سرشار از روی ممکن است برای شما مفید باشد و جذب را افزایش دهد.

چه مقدار روی نیاز دارم و چرا

کمبود روی در گیاهخواران و وگان ها رایج است. این به این دلیل است که رژیم غذایی گیاهی اجازه مصرف محصولات حیوانی غنی از روی را نمی دهد. مکمل ها یک راه حل هستند، اما افزودن برخی سبزیجات به روی نیز می تواند سطح این ماده معدنی را افزایش دهد. به خاطر داشته باشید که غذاهای خانواده حبوبات ممکن است در واقع جذب را محدود کنند، بنابراین اگر رژیم غذایی شما سرشار از این است، با سایر منابع روی گیاهی تعادل برقرار کنید.

DV فعلی برای روی 15 میلی گرم است، اما گیاهخواران باید 30 میلی گرم را هدف قرار دهند. این به دلیل مصرف زیاد غذاهای حاوی فیتات در رژیم غذایی وگان است. اینها مقدار روی را که بدن می تواند جذب کند محدود می کند.

روی برای سیستم ایمنی، تولید آنزیم، ساخت پروتئین، DNA و حفظ حس بویایی مهم است.همچنین به متابولیسم کربوهیدرات کمک می کند، پوست و ناخن های سالم می سازد و بهبود زخم را بهبود می بخشد. کمبود روی باعث کاهش پاسخ ایمنی، ریزش مو و عدم تعادل استروژن می شود. حتی می تواند باعث توقف رشد در جوانان و اسهال شدید شود. مانند همه چیز، این یک تعادل دقیق است که در آن روی اضافی می تواند رادیکال های آزاد سمی را آزاد کند.

سبزیجات سرشار از روی یک راه عالی برای حفظ منبع خوبی از این ماده معدنی ضروری است. با این حال، عوامل خاصی می توانند جذب روی را مهار کنند. یکی از اینها قبلاً مورد بحث قرار گرفته است - فیتاتها. مسائل دیگر نیز می تواند جذب ماده مغذی را به تاخیر بیندازد. پروتئین ناکافی جذب روی را کند می کند. این یک مسئله رایج در میان گیاهخواران است، به ویژه آنهایی که تازه به این کار مشغول هستند.

علاوه بر این، منابع اصلی پروتئین برای گیاهخواران اغلب حبوبات و آجیل هستند که حاوی فیتات هستند. خمیرمایه و تخمیر در واقع می تواند جذب روی را افزایش دهد، به همین دلیل است که غذاهایی مانند توفو و تمپه که منابع روی گیاهی هستند، به افزایش مصرف روی کمک می کنند. خیس کردن لوبیا و عدس قبل از پختن می تواند برخی از فیتات ها را از بین ببرد.

سبزیجات غنی از روی

توسعه یک رژیم غذایی که شامل تمام مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی باشد، نیاز به تمرین دارد. اسفناج ممکن است یکی از سبزیجات غنی از روی باشد. سایر سبزیجات برای روی عبارتند از:

• قارچ
• مارچوبه
• ذرت
• کلم بروکلی
• جوانه گندم
• جو
• سیر
• برنج (مخصوصا قهوه ای)
• بامیه
• کدو سبز

آجیل و دانه ها سرشار از پروتئین هستند اماهمچنین روی سعی کنید روی را با دانه هایی مانند: به رژیم غذایی خود اضافه کنید

• کدو تنبل
• آفتابگردان
• کنف
• کتان
• Chia

آجیل بخشی از رژیم غذایی غنی از روی است، مانند:

• بادام زمینی (در واقع یک حبوبات)
• آجیل برزیلی
• گردو
• بادام هندی
• بادام
• سپند